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Richtig essen ab 50...

Der Körper verändert sich!

Zunehmen muss nicht sein. Richtig essen in der 2. Lebenshälfte.

Der Körper in der Lebensmitte verändert sich. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskel- und Knochenmasse ab, außerdem verringert sich der Wassergehalt. Der sinkende Grundumsatz an Energie kann zur Folge haben, dass die Fettmasse zunimmt. Das hat Folgen, wenn nicht entsprechend konsequent mit Bewegung und vor allen Dingen mit der Ernährung entgegengesteuert wird.

Hier sind die wichtigsten Tipps für Menschen zwischen 40 und 60 Jahren, die weiterhin kraftvoll, energiereich, gesund und aktiv durchs Leben gehen wollen.

 

 

Tipp Nr. 1: Gemüse, Gemüse, Gemüse und ein wenig Obst

Zwar benötigt der älter gewordene Körper weniger Energie, trotzdem braucht er genauso viele Nährstoffe wie in früheren Jahren. Daher sollten Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen. Hierzu zählen besonders Gemüse und Obst. Sie liefern dem Organismus essentielle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Nährstoffe kurbeln Ihren Stoffwechsel an, stärken Ihr Immunsystem, schützen Ihre Zellen und wirken im ganzen Körper entzündungshemmend.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* essen Sie deutlich mehr Gemüse als Obst (ein bis zwei Handvoll Obst am Tag reichen aus)
* achten Sie bevorzugt auf zuckerarme Obstsorten, wie Beeren, Aprikosen, Papaya, Wassermelonen und Grapefruit

 

Tipp Nr. 2: gute Fette

Dazu gehören Fischöle, sowie pflanzliche Öle aus z.B. Oliven, Raps, Leinsamen oder Walnuss. Denn diese Öle enthalten gesundheitsförderliche Omega-3-Fettsäuren. In tierischen Produkten, aber auch in den Ölen von Sonnenblumen oder Mais, sind Omega-6-Fettsäuen enthalten. Ein zu hoher Anteil davon kann Arteriosklerose begünstigen, dass schädigt die Gefäße gerade auch im Herzen und Gehirn. Mit den richtigen Fetten halten Sie Ihre Gefäße fit und schützen sich vor Entzündungsprozessen, die zu chronischen Erkrankungen führen können – besonders in der zweiten Lebenshälfte.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* regelmäßiger Verzehr von fettreichem Seefisch ( z.B. Lachs, Makrele, Hering)
* hochwertige, kaltgepresste Öle ( z.B. Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl) nutzen
* wenn Sie keinen Fisch mögen, sind ggf. Nahrungsergänzungsmittel als Omega-3-Kapseln für Sie geeignet

 

Tipp Nr. 3: Verzicht auf Zucker

Zuckerreiche Lebensmittel sind in gar keinem Alter empfehlenswert und sollten daher möglichst gemieden werden.
Zu viel Zucker führt zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Weniger dagegen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil unten und senkt die Insulinproduktion. Das begünstigt den Fettabbau, ein resilientes psychisches Wohlbefinden und ein gutes Aussehen. Zuckerverzicht kann auch helfen, bei unklaren Krankheitsgeschehen mit niedrigschwelligen Entzündungen und Schmerzen, sowie bei rheumatischen oder Autoimmunerkrankungen, Ihren Körper wieder in die Balance und mehr Beschwerdefreiheit zu erlangen.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* Zucker befindet sich versteckt in fast allen Fertiggerichten oder Nahrungsprodukten, nicht nur in Ketchup, Senf, Soßen etc. – leider auch in Produkten, in denen man es nicht vermutet. Deswegen vor allen Dingen möglichst selber kochen, dann wissen Sie, was wirklich im Essen enthalten ist
* wenn Sie die Zuckerrationen langsam runter fahren, verändert sich das Verlangen nach zuckerreichen Speisen; der Körper „entwöhnt“ sich von der Sucht
* wenn Sie abends mal Heißhunger nach Süßes haben sollten, trinken Sie einen Wermuttee oder putzen sich die Zähne
* generell: Kohlenhydrate sind „Süßigkeiten“ und sollten abgestimmt auf Ihr Bewegungsverhalten konsumiert werden

 

Tipp Nr. 4: mehr Wasser trinken

Wir geben jeden Tag durch unsere Atmung, über unsere Schweißdrüsen und über Urin und Kot Flüssigkeit ab. Abhängig von Größe und Körpergewicht kann man aber von mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag ausgehen. Wenn diese Wassermenge nicht wieder aufgefüllt wird, hat das langfristig Folgen für Ihre Gesundheit. Das Blut wird dickflüssiger und verringert seine Fließgeschwindigkeit. Weniger Nährstoffe können in die Zellen diffundieren. Körperferne und sehr kleine Gefäße (gerade im Gehirn) werden schlechter durchblutet. Das bedeutet ein Leistungsdefizit und ein höheres Risiko für schwerwiegende Erkrankungen. Da Menschen ab 40 Jahren Wasser in den Zellen auch zunehmend schlechter speichern können, erhöht sich dieser Effekt.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* trinken Sie schon morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas körperwarmes Wasser; das aktiviert Ihren Stoffwechsel und fördert die Bereitschaft über den Tag, genügend Wasser zu sich zu nehmen
* haben Sie immer eine Wasserflasche griffbereit, die Sie auch gerne anfassen und sehen mögen
* erstellen Sie für eine Woche ein Trinkprotokoll (auch per App möglich); dann wissen Sie Bescheid über Ihr Trinkverhalten

 

Tipp Nr. 5: Eiweißreich essen

Ab ca. dem 40. Lebensjahr baut der Körper jedes Jahr 1% Muskelmasse ab. Er tut dies als eine Art Schutzfunktion, um Energie zu sparen und so seine „Überlebensfähigkeit“ zu sichern. Dieser Prozess lässt sich aufhalten und sogar bestenfalls umkehren, wenn Sie intensiv Ihre Kraft trainieren und(!) jeden Tag auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Anders als noch vor 20 oder 30 Jahren benötigt Ihr Körper jetzt weniger „Treibstoff“ in Form von Kohlenhydraten, sondern mehr Eiweiße (Proteine) als „Baustoffe“ Ihres Stoffwechsels. Wenn Sie ein aktives Leben führen benötigt der Körper 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das wäre bei einem 70 Kilo schweren Mann mindestens 84 Gramm Eiweiß pro Tag. Sehr gute Eiweiß-Quellen sind Fisch, (mageres, weißes) Fleisch, Eier, Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* Eiweiß sättigt sehr gut und hilft damit auch bei dem Wunsch Gewicht zu reduzieren
* sorgen Sie bei jeder Mahlzeit für ausreichend Eiweiß, damit Sie auf Ihre Gesamtmenge am Tag kommen
* ggf. können auch qualitativ hochwertige Eiweiß-Shakes als Ergänzung sinnvoll sein, wenn Sie viel unterwegs sind

 

Tipp Nr. 6: weniger extrem, also maßvoll essen

Unabhängig von der Auswahl der Lebensmittel sind auch folgende generelle Verhaltensweisen förderlich für Menschen in der Lebensmitte für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden:

* wenden Sie beim Essen das „Pareto-Prinzip“ an: 80% gesättigt sein reichen aus! Da das Sättigungshormon Leptin verzögert ausgeschüttet wird, kann schon der frühzeitige Eindruck der Sättigung ausreichen, um später tatsächlich komplett satt zu sein. Also, Sie müssen nicht alles aufessen und das Wetter wird trotzdem am nächsten Tag blendend werden
* Ihre letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen sollte drei Stunden vorher eingenommen werden; Magen und Darm fühlen sich wohler, wenn sie ausreichend Zeit für die Verdauung haben; nach dem Essen sofort sich hinzulegen stört den Stoffwechsel und einen erholsamen Schlaf gleichzeitig
* essen Sie langsam, kauen Sie sehr gut und lassen sich für eine Hauptmahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit. Während des Kauens werden wichtige Enzyme mittels des Speichels gebildet, die die Verdauung schon frühzeitig beginnen zu lassen. Das hilft auch bei der Füllung des Magens, der dann eher ein Sättigungssignal ans Gehirn sendet, für den Stopp der Nahrungsaufnahme

 

Tipp Nr. 7: regionale und saisonale Lebensmittel

In der heutigen Zeit werden Fragen zu Nachhaltigkeit und Umweltschutz immer wichtiger. Sie können mit dem Kauf von frischen Lebensmitteln aus Ihrer Region einen wichtigen Beitrag leisten gegen den Klimawandel und damit Verantwortung für Ihr Handeln übernehmen. 
Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken, da frische Produkte meist auch gesünder sind aufgrund ihres höheren Nährstoffgehaltes. Für Ihren Genuss beim Essen sorgt außerdem die höhere Vielfalt bei der Auswahl unterschiedlicher saisonaler Lebensmittel bei der Nahrungszubereitung.

* finden Sie einen Markt mit Bauern aus der Region in Ihrer Nähe, der Ihnen Lust zum Einkaufen macht und Sie inspiriert
* alternativ gibt es „Grüne Gemüsekisten“, die Ihnen von Bio-Bauern in der Nähe direkt nach Hause geliefert werden können
* ansonsten achten Sie bewusst beim Einkauf in Ihrem Supermarkt in der Gemüseabteilung auf das Herkunftsland des Artikels; bei Zweifelsfällen fragen Sie einfach mal nach

 

Tipp Nr. 8: Vollkornprodukte nutzen

Produkte aus Vollkorn haben durch den Erhalt der Randschichten wichtige Stoffe gesichert: mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe (wie Zink, Eisen, Magnesium) und Vitamine (vor allen Dingen B-Vitamine) finden sich in der Schale des Korns. Ballaststoffe binden das Wasser und sorgen für eine erhöhte Sättigung. Darüber hinaus sind sie gutes „Futter“ für unsere Bakterien im Darm und verbessern unser Immunsystem.

* kauen Sie Vollkorn-Produkte länger und gründlicher; das erleichtert die Passage durch den Magen und die Nährstoffaufnahme im Darm
* wenn Sie mit Vollkorn backen oder kochen, sollten Sie mehr Wasser dazugeben, weil das Vollkorn mehr Wasser bindet

 

Tipp Nr. 9: achtsam essen

Mit voller Aufmerksamkeit und gesammelter Konzentration sich nur um eine Sache zu kümmern, hat eine große Kraft. Das gilt natürlich auch für die Tätigkeit des Essens. Mit Achtsamkeit sich Zeit für sein Essen zu nehmen, vermeidet unachtsames „Reinschaufeln“ der Mahlzeit. Wenn es Ihnen gelingt, möglichst ohne Ablenkung sich auf das Essen zu fokussieren, werden Sie folgende positive Effekte bei sich wahrnehmen:


* Sie stellen fest, wer jetzt eigentlich „gefüttert“ werden möchte – der Körper oder die Seele?
* Sie werden eine höhere Geschmacksintensität der Speisen erfahren und damit mit mehr Genuss essen
* es werden sich bei Ihnen eher Sättigungsgefühle einstellen, weil Sie bewusster und langsamer essen
* Sie essen weniger und leiden hinterher auch weniger unter Völlegefühlen und Unwohlsein

Mit Achtsamkeit zu essen kann Ihre Lösung zu einer gesünderen und genussvolleren Ernährung sein!

 

Sinnvoll essen ist wichtig, nur ohne Bewegung wird es dennoch schwierig!

Wissen Sie, wie viel Muskel-und wie viel Fettmasse Ihr Körper gerade hat? Wir können zusammen Ihren Status Quo ermitteln und herausfinden, wie Sie sich aktivieren können.

Melden Sie sich gerne zu einem Informationsgespräch bei uns:

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