Der Körper verändert sich!

Tipp Nr. 1:

Gemüse, Gemüse, Gemüse und ein wenig Obst

Zwar benötigt der älter gewordene Körper weniger Energie, trotzdem braucht er genauso viele Nährstoffe wie in früheren Jahren. Daher sollten Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen. Hierzu zählen besonders Gemüse und Obst. Sie liefern dem Organismus essentielle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Nährstoffe kurbeln Ihren Stoffwechsel an, stärken Ihr Immunsystem, schützen Ihre Zellen und wirken im ganzen Körper entzündungshemmend.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* iss deutlich mehr Gemüse als Obst (ein bis zwei Handvoll Obst am Tag reichen aus)
* achte bevorzugt auf zuckerarme Obstsorten, wie Beeren, Aprikosen, Papaya, Wassermelonen und Grapefruit

 
Tipp Nr. 2:

Gute Fette

Dazu gehören Fischöle, sowie pflanzliche Öle aus z.B. Oliven, Raps, Leinsamen oder Walnuss. Denn diese Öle enthalten gesundheitsförderliche Omega-3-Fettsäuren. In tierischen Produkten, aber auch in den Ölen von Sonnenblumen oder Mais, sind Omega-6-Fettsäuen enthalten. Ein zu hoher Anteil davon kann Arteriosklerose begünstigen, dass schädigt die Gefäße gerade auch im Herzen und Gehirn. Mit den richtigen Fetten hältst du deine Gefäße fit und schützt dich vor Entzündungsprozessen, die zu chronischen Erkrankungen führen können – besonders in der zweiten Lebenshälfte.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* regelmäßiger Verzehr von fettreichem Seefisch ( z.B. Lachs, Makrele, Hering)
* hochwertige, kaltgepresste Öle ( z.B. Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl) nutzen
* wenn du keinen Fisch magst, sind ggf. Nahrungsergänzungsmittel als Omega-3-Kapseln für dich geeignet

Tipp Nr. 3:

Verzicht auf Zucker

Zuckerreiche Lebensmittel sind in gar keinem Alter empfehlenswert und sollten daher möglichst gemieden werden.
Zu viel Zucker führt zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Weniger dagegen hält deinen Blutzuckerspiegel stabil unten und senkt die Insulinproduktion. Das begünstigt den Fettabbau, ein resilientes psychisches Wohlbefinden und ein gutes Aussehen. Zuckerverzicht kann auch helfen, bei unklaren Krankheitsgeschehen mit niedrigschwelligen Entzündungen und Schmerzen, sowie bei rheumatischen oder Autoimmunerkrankungen, deinen Körper wieder in die Balance und mehr Beschwerdefreiheit zu erlangen.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* Zucker befindet sich versteckt in fast allen Fertiggerichten oder Nahrungsprodukten, nicht nur in Ketchup, Senf, Soßen etc. – leider auch in Produkten, in denen man es nicht vermutet. Deswegen vor allen Dingen möglichst selber kochen, dann weißt du, was wirklich im Essen enthalten ist
* wenn du die Zuckerrationen langsam runter fährst, verändert sich das Verlangen nach zuckerreichen Speisen; der Körper „entwöhnt“ sich von der Sucht
* wenn du abends mal Heißhunger nach Süßes haben solltest, trinke einen Wermuttee oder putze dir die Zähne
* generell: Kohlenhydrate sind „Süßigkeiten“ und sollten abgestimmt auf dein Bewegungsverhalten konsumiert werden

Tipp Nr. 4:

Mehr Wasser trinken

Wir geben jeden Tag durch unsere Atmung, über unsere Schweißdrüsen und über Urin und Kot Flüssigkeit ab. Abhängig von Größe und Körpergewicht kann man aber von mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag ausgehen. Wenn diese Wassermenge nicht wieder aufgefüllt wird, hat das langfristig Folgen für deine Gesundheit. Das Blut wird dickflüssiger und verringert seine Fließgeschwindigkeit. Weniger Nährstoffe können in die Zellen diffundieren. Körperferne und sehr kleine Gefäße (gerade im Gehirn) werden schlechter durchblutet. Das bedeutet ein Leistungsdefizit und ein höheres Risiko für schwerwiegende Erkrankungen. Da Menschen ab 40 Jahren Wasser in den Zellen auch zunehmend schlechter speichern können, erhöht sich dieser Effekt.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* trinke schon morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas körperwarmes Wasser; das aktiviert deinen Stoffwechsel und fördert die Bereitschaft über den Tag, genügend Wasser zu dir zu nehmen
* habe immer eine Wasserflasche griffbereit, die du auch gerne anfassen und sehen magst
* erstelle für eine Woche ein Trinkprotokoll (auch per App möglich); dann weißt du Bescheid über dein Trinkverhalten

Tipp Nr. 5:

Eiweißreich essen

Ab ca. dem 40. Lebensjahr baut der Körper jedes Jahr 1% Muskelmasse ab. Er tut dies als eine Art Schutzfunktion, um Energie zu sparen und so seine „Überlebensfähigkeit“ zu sichern. Dieser Prozess lässt sich aufhalten und sogar bestenfalls umkehren, wenn du intensiv deine Kraft trainierst und(!) jeden Tag auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Anders als noch vor 20 oder 30 Jahren benötigt dein Körper jetzt weniger „Treibstoff“ in Form von Kohlenhydraten, sondern mehr Eiweiße (Proteine) als „Baustoffe“ deines Stoffwechsels. Wenn du ein aktives Leben führst, benötigt der Körper 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das wäre bei einem 70 Kilo schweren Mann mindestens 84 Gramm Eiweiß pro Tag. Sehr gute Eiweiß-Quellen sind Fisch, (mageres, weißes) Fleisch, Eier, Soja, Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne.

dazu haben wir noch zusätzliche Tipps:
* Eiweiß sättigt sehr gut und hilft damit auch bei dem Wunsch Gewicht zu reduzieren
* sorge bei jeder Mahlzeit für ausreichend Eiweiß, damit du auf deine Gesamtmenge am Tag kommst
* ggf. können auch qualitativ hochwertige Eiweiß-Shakes als Ergänzung sinnvoll sein, wenn du viel unterwegs bist

Speziell zum Thema Ernährung in den Wechseljahren gibt es hier einen Beitrag in der Sendung VISITE vom NDR vom 13.06.2023 mit der Ernährungsberaterin Heike Lemberger

Tipp Nr. 6:

Weniger extrem, also maßvoll essen

Unabhängig von der Auswahl der Lebensmittel sind auch folgende generelle Verhaltensweisen förderlich für Menschen in der Lebensmitte für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden:

* wende beim Essen das „Pareto-Prinzip“ an: 80% gesättigt sein reichen aus! Da das Sättigungshormon Leptin verzögert ausgeschüttet wird, kann schon der frühzeitige Eindruck der Sättigung ausreichen, um später tatsächlich komplett satt zu sein. Also, du musst nicht alles aufessen und das Wetter wird trotzdem am nächsten Tag gut werden
* Deine letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen sollte drei Stunden vorher eingenommen werden; Magen und Darm fühlen sich wohler, wenn sie ausreichend Zeit für die Verdauung haben; nach dem Essen sofort sich hinzulegen stört den Stoffwechsel und einen erholsamen Schlaf gleichzeitig
* iss langsam, kaue sehr gut und lasse dir für eine Hauptmahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit. Während des Kauens werden wichtige Enzyme mittels des Speichels gebildet, die die Verdauung schon frühzeitig beginnen zu lassen. Das hilft auch bei der Füllung des Magens, der dann eher ein Sättigungssignal ans Gehirn sendet, für den Stopp der Nahrungsaufnahme.

Tipp Nr. 7:

Regionale und saisonale Lebensmittel

In der heutigen Zeit werden Fragen zu Nachhaltigkeit und Umweltschutz immer wichtiger. Du kannst mit dem Kauf von frischen Lebensmitteln aus deiner Region einen wichtigen Beitrag leisten gegen den Klimawandel und damit Verantwortung für dein Handeln übernehmen. 
Deine Gesundheit wird es dir danken, da frische Produkte meist auch gesünder sind aufgrund ihres höheren Nährstoffgehaltes. Für deinen Genuss beim Essen sorgt außerdem die höhere Vielfalt bei der Auswahl unterschiedlicher saisonaler Lebensmittel bei der Nahrungszubereitung.

* finde einen Markt mit Bauern aus der Region in deiner Nähe, der dir Lust zum Einkaufen macht und dich inspiriert
* alternativ gibt es „Grüne Gemüsekisten“, die dir von Bio-Bauern in der Nähe direkt nach Hause geliefert werden können
* ansonsten achte bewusst beim Einkauf in deinem Supermarkt in der Gemüseabteilung auf das Herkunftsland des Artikels; bei Zweifelsfällen fragst du einfach mal nach

Tipp Nr. 8:

Vollkornprodukte nutzen

Produkte aus Vollkorn haben durch den Erhalt der Randschichten wichtige Stoffe gesichert: mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe (wie Zink, Eisen, Magnesium) und Vitamine (vor allen Dingen B-Vitamine) finden sich in der Schale des Korns. Ballaststoffe binden das Wasser und sorgen für eine erhöhte Sättigung. Darüber hinaus sind sie gutes „Futter“ für unsere Bakterien im Darm und verbessern unser Immunsystem.

* kaue Vollkorn-Produkte länger und gründlicher; das erleichtert die Passage durch den Magen und die Nährstoffaufnahme im Darm
* wenn du mit Vollkorn backst oder kochst, solltest du mehr Wasser dazugeben, weil das Vollkorn mehr Wasser bindet

Tipp Nr. 9:

Achtsam essen

Mit voller Aufmerksamkeit und gesammelter Konzentration sich nur um eine Sache zu kümmern, hat eine große Kraft. Das gilt natürlich auch für die Tätigkeit des Essens. Mit Achtsamkeit sich Zeit für sein Essen zu nehmen, vermeidet unachtsames „Reinschaufeln“ der Mahlzeit. Wenn es dir gelingt, möglichst ohne Ablenkung dich auf das Essen zu fokussieren, wirst du folgende positive Effekte bei dir wahrnehmen:

* du stellst fest, wer jetzt eigentlich „gefüttert“ werden möchte – der Körper oder die Seele?
* du wirst eine höhere Geschmacksintensität der Speisen erfahren und damit mit mehr Genuss essen
* es werden sich bei dir eher Sättigungsgefühle einstellen, weil du bewusster und langsamer isst
* du isst weniger und leidest hinterher auch weniger unter Völlegefühlen und Unwohlsein

Mit Achtsamkeit zu essen kann deine Lösung zu einer gesünderen und genussvolleren Ernährung sein!

 
Sinnvoll essen ist wichtig, nur ohne Bewegung wird es dennoch schwierig!

Weißt du, wie viel Muskel-und wie viel Fettmasse dein Körper gerade hat? Wir können zusammen deinen Status Quo ermitteln und herausfinden, wie du dich aktivieren kannst.